تمارين الإسكوات "Squats" هي أساس تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم، حيث تستهدف مجموعات عضلية متعددة وتوفر مجموعة من الفوائد،

بدءًا من بناء العضلات إلى تعزيز المرونة

سواء كنت رياضياً خبيرًا أو مبتدئًا، إليك بعض النصائح الرئيسية لمساعدتك في تحسين تمرين الإسكوات والحصول على أفضل النتائج.

١.وضعية البداية الصحيحة:

الشكل الصحيح هو أساس الإسكوات الناجح. تأكد من أن قدميك على عرض الكتف، وأن أصابع القدم متجهة قليلاً للخارج

وظهرك مستقيم. بدءًا بدفع الوركين للوراء، ثم الانحناء بالركب. حافظ على رفع صدرك ووزنك على كعبيك طوال الحركة.

٢. التسخين بشكل جيد

العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة. قم بعمل بتسخين ديناميكي لزيادة تدفق الدم وتحضير العضلات والمفاصل لتمارين الإسكوات

مثل مرجحة الساق للأمام والخلف، وحركات الحوض، والإسكوات بوزن الجسم.

٣. تقدم تدريجي:

بدلاً من الاندفاع لرفع أوزان ثقيلة، ركز على التقدم تدريجياً. ابدأ بالإسكوات بوزن الجسم، ثم أضف المقاومة مع تقدمك في تنفيذ التمرين

يقلل هذا النهج من مخاطر الإصابة ويتيح لجسمك التكيف مع الاوزان الثقيلة مع الحفاظ على كتابة الأوزان في كل جلسة حتى تتبع تقدمك وتعمل زيادة دورية في الأوزان.

٤. المدى الحركي الكامل:

انزل للأسفل حتى تكون فخذيك على الأقل متوازيتين مع الأرض. هذا لا ينشط فقط المزيد من ألياف العضلات، ولكنه أيضا يعزز المرونة والقدرة على الحركة مع مرور الوقت.

٥. تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر

تقوية عضلات الجذع( البطن وأسفل الظهر ) ضرورية للثبات أثناء تمارين الإسكوات. ادمج مع تمارينك تمارين مثل البلانك ورفع الساقين لتقوية عضلات الجذع، مما سيسهم في تحسين أداء الإسكوات.

٦. توازن العضلات في الرجل

ركز على التوازن في القوة بين العضلات. قوِّي عضلات الفخذين الخلفية والأرداف والفخذين الأمامية بشكل متساوٍ لضمان توازن قوة الجزء السفلي. يمكن تحقيق ذلك من خلال تمارين مثل الديدلفت

٧. استخدام تقنيات التنفس الصحيحة:

لا تستهتر بأهمية التنفس الصحيح. تنفس بعمق قبل الانحناء في الإسكوات، وأخرج الهواء أثناء الصعود. يساعد ذلك في استقرار الجذع والحفاظ على السيطرة طوال الحركة.

٨. أهمية الحذاء

استثمر في حذاء مناسب يحتوي على نعل مستقر ومسطح. يوفر ذلك قاعدة صلبة، مما يسمح بنقل القوة والاستقرار أثناء تمارين الإسكوات و توجد أحذية رفع الأثقال مصممة لهذا الغرض.

و أخيرا يجب ملاحظة أن أداء تمرين الإسكوات يتطلب التفاني والاستمرار والتركيز على التقنية الصحيحة.

من خلال دمج هذه النصائح في روتين التدريب الخاص بك، ستقوم بتحسين قدرتك على الإسكوات وتقليل مخاطر الإصابة، وتضع أساسًا للقوة والثبات في الجزء السفلي من جسمك.