زيادة الأوزان في التمارين يتطلب زيادة القوة, و من أجل زيادة القوة يجب الإهتمام بمصطلح هام جداً و هو One-repetition maximum أومايعرف اختصاراً بـ 1RM و يعني أقصى وزن يمكنك القيام برفعه مرة واحدة
1RM هو أمر حيوي في إنشاء برامج تمارين القوة الفعّالة. تكمن فائدته في قدرته على توفير تمثيل دقيق لأقصى قوة فرد، مما يسمح بضبط شدة التمارين بحيث تحفز على نمو العضلات الأمثل وزيادة القوة. بالإضافة إلى ذلك، من خلال اختبار 1RM بانتظام وتحديثه، يمكنك تتبع تقدمك، والبقاء متحفزًا، وضمان أن تستمر تمارينك في تحديك.
ماهو 1RM؟
الوزن القياسي في المرة الواحدة (1RM) يشير إلى أقصى وزن يمكن للشخص رفعه لمرة واحدة في تمرين معين. إنها قياسية لأقصى قوة الفرد في حركة معينة وتُستخدم غالبًا كنقطة مرجعية لتحديد شدة التمارين وتتبع التقدم في تمارين القوة.
كيفية حساب 1RM الخاص بك ؟
اكتشاف 1RM الخاص بك يتضمن اختبار حدودك بأمان. للعثور على 1RM الخاص بك لتمرين معين، اتبع هذه الخطوات:
- اختيار التمرين: حدد التمرين الذي ترغب في حساب 1RM الخاص به.
- التسخين: ابدأ بجلسة تسخين تشمل أوزان خفيفة وزيادة الحمل تدريجيًا لتحضير عضلاتك للرفع الثقيل.
- الاختبار: ابدأ بوزن يمكنك رفعه بسهولة لمدة 5-6 تكرارات. استرح لبضع دقائق، ثم قم بزيادة الوزن وحاول التكرار مرة واحدة فقط. استمر في زيادة الوزن مع فترات استراحة مناسبة حتى لا تتمكن من إكمال تكرار واحد بشكل صحيح.
- تسجيل 1RM الخاص بك: أعلى وزن يمكنك رفعه بنجاح للتكرار الواحد هو 1RM الخاص بك لذلك التمرين
ما هي أهمية إحتساب 1RM ؟
- إحتساب الوزن القياسي في المرة الواحدة (1RM) ذو أهمية كبيرة في مجال تمارين القوة ورفع الأثقال وذلك للأسباب التالية:
1- قياس القوة: RM يعتبر مقياسًا دقيقًا قوتك العضلية القصوى في تمرين محدد. إنه يسمح لك بفهم مدى قوتك البدنية في هذا التمرين بشكل محدد ودقيق.
2- تصميم برامج التمرين: معرفة 1RM تساعد المدربين والرياضيين في تحديد شدة التمارين. إذا كنت تعرف 1RM الخاص بك، فإنه يمكنك تصميم برامج تمارين تستند إلى نسبة معينة من 1RM، مما يجعل التدريب أكثر فعالية.
3- تتبع التقدم: باختبار وتسجيل 1RM الخاص بك بانتظام، يمكنك تقييم تقدمك في التمارين. زيادة 1RM تشير إلى تحسن قوتك، وهذا يشجعك على مواصلة التدريب.
4- تحديد الأهداف: فهم 1RM يمكن أن يساعدك في تحديد أهداف قوة واقعية ومناسبة لك. سواء كنت تهدف إلى رفع وزن معين أو المشاركة في منافسة، فإن وجود هدف قوي يمكن أن يكون محفزًا كبيرًا.
5- السلامة: التمري بنسبة معروفة من 1RM يمكن أن يساعد في الحفاظ على السلامة. يمكنك تكوين تمارينك بحيث تعمل بكثافة مناسبة لأهداف التدريب الخاصة بك.
6- تحفيز: السعي لزيادة 1RM الخاص بك يمكن أن يكون عامل دافع قوي في تمارين القوة. تحقيق أرقام شخصية جديدة يمكن أن يزيد من رغبتك في مواصلة التدريب وتحقيق التقدم.
في الختام، إحتساب 1RM له أهمية كبيرة في مجال تمارين القوة. إنه يوفر أساسًا قويًا لتقييم قوتك، وتصميم برامج التمرين، وتتبع التقدم، وتحديد الأهداف، والحفاظ على السلامة، وزيادة الدافع في رحلتك نحو تطوير قوتك ولياقتك البدنية.
كيفية متابعة تقدمك في الـ 1RM؟
يتم تتبع التقدم في 1RM من خلال الاختبار الدوري. بعد دورة تدريب (عادةً 4-6 أسابيع)، قم بأداء اختبار 1RM لكل تمرين في برنامج التمرين الخاص بك. قم بتسجيل هذه النتائج وقارنها مع الاختبارات السابقة لتقييم التقدم. يجب مراعاة الراحة الكافية قبل الاختبار والحفاظ على اداء صحيح أثناء كل رفعة للحصول على نتائج دقيقة وتجنب الإصابات.
أهمية التغذية في زيادة 1RM
التغذية تلعب دورًا حيويًا في سعيك لزيادة 1RM. تناول نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية يوفر الطاقة المطلوبة للتمارين الشديدة ويساعد في التعافي ونمو العضلات بعد التمرين. شرب الماء واستهلاك المواد الغذائية الصغرى تسهم أيضًا في أدائك العام وتعافيك وصحتك. يمكن أن يكون النظام الغذائي المخطط بعناية الفارق بين الوصول إلى 1RM جديد أو التوقف في تقدمك.
