الحفاظ على وزن صحي وجسم متناسق يعتمد بشكل كبير على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ومن أبرز هذه التمارين هي التمارين القلبية أو التمارين الكارديوحيث يعتبر القلب مركزًا حيويًا لجسم الإنسان، حيث يقوم بضخ الدم والأكسجين إلى كافة أجزاء الجسم. وبفضل ممارسة التمارين الكارديو، يمكن تحسين أداء هذا العضلة الحيوية وتعزيز صحتها. في هذه المقالة، سنتعرف على مجموعة من الفوائد الصحية الرئيسية و كيفية الممارسة الكارديو بشكل سليم حتي يساعدك في رحلتك في خسارة الوزن والدهون

ماهي اهمية الكارديو:

تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية:
تعمل التمارين الكارديو على تقوية عضلة القلب وزيادة قدرتها على ضخ الدم بفعالية. هذا يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض الشرايين التاجية.

تحسين مستويات الكولسترول:
يمكن للتمارين الكارديو أن تساهم في زيادة مستويات الكولسترول الجيد (HDL) وتقليل مستويات الكولسترول الضار (LDL) في الدم، مما يقلل من خطر تراكم الدهون في الشرايين.

تحسين حساسية للأنسولين:
تعمل التمارين الكارديو على تحسين حساسية الجسم للأنسولين ومساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم، وهذا يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من السكري.

تقليل الوزن والدهون الزائدة:
تساعد التمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض، مما يسهم في تقليل الوزن الزائد والدهون الزائدة في الجسم.

تعزيز اللياقة البدنية والقدرة على التحمل:
تساعد التمارين الكارديو في تعزيز اللياقة البدنية العامة وزيادة القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية بكفاءة.

تحسين الصحة النفسية:
تساعد التمارين الكارديو على تحسين مزاجك وتقليل التوتر والقلق، مما يسهم في تعزيز الصحة النفسية.

تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة:
من خلال الحفاظ على الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب وأمراض الشرايين، يمكن أن تمنع ممارسة التمارين الكارديو الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية.

كيفية ممارسة الكارديو بشكل سليم للمساعدة علي حرق الدهون

اختيار التمرين المناسب:
قبل البدء في أي نوع من التمارين الكارديو، يجب أن تختار التمرين الذي يناسبك ويمتعك في الوقت نفسه. يمكنك اختيار الجري في الهواء الطلق، أو ركوب الدراجة، أو السباحة، أو حتى الرقص. الهدف هو الاستمتاع بالتمرين حتى تكون مستمرًا فيه.

ضبط الشدة والزمن:
لحرق الدهون بشكل فعال، يجب أن تجعل التمرين كارديو تكون في منطقة الشدة المناسبة. يُفضل أن تتدرب في منطقة ضربات القلب التي تسمى "المنطقة المستهدفة لحرق الدهون" وهي حوالي 60-70٪ من معدل ضربات القلب القصوى لديك.

الاحماء والتبريد:
قبل بدء التمرين، تأكد من أنك قمت بجلسة تسخين للعضلات لمدة 5-10 دقائق. وبعد الانتهاء من التمرين، قم بجلسة تبريد لتهدئة نبضات القلب وتمدد العضلات.

اختيار الوقت المناسب:
يفضل ممارسة التمارين الكارديو في الصباح الباكر أو في المساء بعد العمل. ذلك لأن معدل حرق الدهون يزيد عندما تكون معدتك فارغة.

الاهتمام بالتغذية:
يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للحصول على أفضل النتائج. تناول الأطعمة الطبيعية والمتوازنة واشرب الماء بشكل كافي.

الانتظام والتنوع:
حافظ على انتظام التمرين ولا تتراجع عنه بسهولة. كما يفضل تغيير نوع التمرين بين فترة وأخرى لتجنب الروتين وتحفيز العضلات بشكل مختلف.

الاستراحة:
لا تنسى منح جسمك فترات استراحة بين التمارين. يحتاج العضلات والجسم إلى وقت للتعافي.

الاستماع لجسمك:
أهم شيء هو الاستماع لجسمك. إذا شعرت بألم شديد أو تعب غير عادي، اترك التمرين واستشر طبيبك إذا لزم الأمر.

ماهو نوع الكارديو المناسب ؟

من الصحيح أنَّ ليس كل نوع من التمارين القلبية متساويًا، وبعض الأنواع قد تكون أكثر فعالية بالنسبة لكل فرد. في الواقع، هل تعلم أن هناك ثلاثة أنواع من التمارين القلبية؟ هناك ثلاثة أنماط للتدريب: التدريب على فترات عالية الشدة (HIIT)، والتدريب على فترات متوسطة الشدة (MISS)، والتدريب على فترات منخفضة الشدة (LISS). يمكن أن تؤدي هذه الفئات الثلاثة من التمارين القلبية جميعها إلى الوصول إلى نتيجة مماثلة تتمثل في اللياقة وحرق السعرات الحرارية.

ماهي انواع الكارديو ؟

التمارين عالية الشدة لفترات قصيرة (HIIT)
تعتمدعلى نبضات قوية ومفاجئة من التمارين غير اللاهوائية، تليها فترة راحة قصيرة. يؤدي هذا النوع من التمارين إلى تراكم حمض اللبنيك في العضلات، مما يسبب الإرهاق العضلي. يتضمن التدريب بالفترات وضع نبضات قوية ومفاجئة في التمرين لمدة 5 إلى 30 ثانية لزيادة معدل ضربات القلب بنسبة تصل إلى 90 في المئة، تليها فترة راحة حتى استعادة معدل ضربات القلب.

هل التمرين عالي الشدة مناسب لك؟ يحرق هذا النوع من التمارين العديد من السعرات الحرارية في وقت قصير. إذا كنت تفضل التمارين القصيرة، فإن جلسة التمرين ستكون الأقصر بين الثلاثة أنواع من التمارين القلبية، مما يجعلها الأكثر فعالية من حيث الوقت بالنسبة للأشخاص الذين يمتلكون جداول مزدحمة. يمكن أيضًا أن تكون وسيلة رائعة لاكتساب والحفاظ على العضلات مع الحفاظ على زيادة معدل الأيض. ومع ذلك، يجب ملاحظة أن تمارين HIIT تتطلب فترة راحة أطول. بسبب تعقيد تمارينها، ترتبط عادة بآلام العضلات بعد التمرين. يمكن أيضًا أن ترفع مستويات الكورتيزول في الجسم، والذي يعرف بهرمون الإجهاد.

التمارين القلبية بشدة معتدلة (MISS):
هو واحد من أشهر أنواع التمارين. ما هي أنواع الأنشطة البدنية التي تُعتبر جزءًا من التمرين القلبي بوتيرة معتدلة؟ تقنيًا، يمكن أن يتضمن أي نشاط يزيد معدل ضربات القلب عند 140 إلى 160 نبضة في الدقيقة، مثل الجري، وجهاز الإليبتيكال، وجهاز ستير ماستر.

هذا النوع من التمرين يحرق المزيد من السعرات الحرارية من HIIT. التمرين القلبي بوتيرة معتدلة يمكن أن يساعد الأفراد الذين يرغبون في بناء قدرتهم على التحمل ، هذه الأنشطة، مثل HIIT، تتطلب كمية أكبر من الأوكسجين وتُصنف على أنها هوائية. وهذا يرفع معدل ضربات قلبك ويجعل رئتيك تعملان بشكل أكبر، مما يساعد في حرق السعرات الحرارية. الإليبتيكال، وجهاز الدراجة الثابتة، وجهاز ستير ماستر، والجري، والتجديف، وجهاز المشي، وغيرها من أجهزة التمرين القلبي هي وسائل رائعة لدمج هذا في تمرينك. يمكن أن يساعد هذا النوع من التدريب على حرق أكبر عدد من السعرات إذا كان هدفك هو فقدان الوزن.

التمرين الهوائي ذو الشدة المنخفضة والثابتة (LISS):
هو نوع من التمارين القلبية يحفظ معدل ضربات قلبك بين 100 و 130 نبضة في الدقيقة، ويتميز بوتيرة ثابتة تشكل ما بين 50 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك. هذا النوع من التمارين يتميز بإمكانية حرق الدهون بشكل أكبر من HIIT أو MISS. التمرين الهوائي ذو الشدة المنخفضة والثابتة هو نشاط هوائي لحرق الدهون معروف أيضا بـ احتراق الأكسجين الزائد بعد ممارسة التمارين.

المشي أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة هي وسائل سهلة لممارسة التمرين الهوائي ذو الشدة المنخفضة والثابتة. الرياضيون في رياضات القوة ورفع الأثقال، وأولئك الذين يحتاجون إلى خلق عجز حراري، والأشخاص الذين يمارسون مهناً جالسة، وكبار السن، والأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن، وأولئك الذين يرغبون فقط في تخفيف التوتر هم الذين سيستفيدون الأكثر من التمرين الهوائي ذو الشدة المنخفضة والثابتة.

الختام

ممارسة التمارين الكارديو بانتظام وبالطريقة الصحيحة ستساعدك في حرق الدهون وتحسين لياقتك البدنية بشكل عام. تذكر دائمًا أن الصبر والانتظام هما المفتاحان للوصول إلى أهدافك الصحية والرياضية.