• يعتبر الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية والأكثر شعبية بين الرياضيين وكمال الاجسام واكثر استخداماً في الجيم بسبب نتائجه المبهرة والفعالة.

• الكرياتين عبارة عن مركب ينتجه الجسم من خلال الكبد والبنكرياس من مجموعة من الأحماض الأمينية هم الأرجنين و الجلايسين والميثيونين لهذا يشترك الكرياتين في صفاته مع صفات الأحماض الأمينية، ويتركز 95% من نسبة الكرياتين في الجسم في العضلات على شكل فوسفوكرياتين والنسبة المتبقية تتواجد في الكبد والكلي وايضاُ في العقل.

• يتم تجديد مخازن الكرياتين عن طريق الحصول عليه اما من النظام الغذائي الذي يحتوي على الأسماك واللحوم الحمراء ولكن يجب استهلاك كميات كبيرة من الطعام للوصول لاحتياجات جسمك من الكرياتين لتواجد الكرياتين بنسبة قليلة جداً في الطعام حيث يحتوي 1000 جرام من اللحوم الحمراء علي 5 جرام كرياتين، لذلك يمكن توفير الجرعة المناسبة للجسم من خلال المكملات الغذائية لأنها أوفر سعراً وأكثر فعالية مع ضمان عدم وجود نسبة مرتفعة من الدهون أو البروتين. 

أنواع الكرياتين: 

1- كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate):

هي الصورة الأصلية للكرياتين وأكثر أنواع الكرياتين شهرة واستخداماً وأيضاً أكثر الأنواع تواجداً في السوق، أكثر فاعلية وتمت عليه غالبية الأبحاث.

2- كرياتين ايثيل ايستر (Creatine Ethyl Ester): 

هي صورة تمت معالجتها باضافة ملح عضوي لزيادة سرعة الامتصاص.

3- كرياتين HCL :

تمت معالجة الكرياتين بإضافة حمض الهيدروكلوريك، وأثبتت الدراسات أن  كرياتين HCL قادر على الذوبان 38 مرة أسرع من كرياتين مونوهيدرات ويمكن تناول كمية أقل منه.

4- كرياتين سائل (Liquid creatine): 

معظم مكملات الكرياتين موجودة علي شكل بودر، لكن يوجد نوع واحد علي شكل سائل ويزعم انه اسرع في الامتصاص عن الكرياتين البودر.

5- كرياتينمونوهيدرات مصغر جزيئاته (Creatine Monohydrate Micronized): 

هو نفس الصورة الأصلية للكرياتين ( كرياتين مونوهيدرات) مع تصغير حجم الجزيئات ليتواجد علي شكل بودر دقيقة جداً.

اعرف أكثر عن فوائد الكرياتين: 

فوائد الكرياتين للعضلات:

• يعتبر الكرياتين محل تساؤل لمحبي الرياضة والعضلات وأيضاً للباحثين لذلك تمت العديد من الأبحاث على الكرياتين، وأظهرت احداهم أن تناول 20 جرام من الكرياتين لمدة 5-7 أيام يؤدي لزيادة محتوى الكرياتين الكلي في الجسم بنسبة   (10-30%) وزيادة مخازن الفوسفوكرياتين بنسبة (10-40%) التي تزيد من الكتلة العضلية وتساعد في عملية التضخيم.

• بعد دراسة استمرت لمدة 14 أسبوعا مع تدريب مكثف من تمارين المقاومة و مكملات الكرياتين أدي إلى زيادة في الكتلة العضلية الخالية من الدهون ومجموع الكرياتين العضلي في الجسم وأيضاً في قوة العضلات ، حيث تكون تمرينات المقاومة أكثر فعالية مع استخدام الكرياتين ويزيد من القوة بنسبة 8% ومن أداءك في رفع الأثقال بنسبة 14% بالمقارنة بالتمرين بدون كرياتين.

• تناول الكرياتين على المدى القصير تزيد من قوة العضلات بنسبة (5-15%)، وعلي المدي الطويل مكملات الكرياتين تحسن من الأداء الرياضي وأيضاً تزيد من القوة بنسبة (5-15%).

• يؤدي تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين الى زيادة نسبة الفوسفوكرياتين في العضلات، و هناك فروق لاستجابة الكرياتين حيث أن مدى استجابة الشباب لمكملات الكرياتين تكون أكبر بالمقارنة بمن في سن السبعين في حين أن نسبة الفوسفوكرياتين زادت بنسبة 35%بالنسبة للشباب، وزيادة نسبة الفوسفوكرياتين بدورها تعمل على زيادة بناء العضلات والكتلة العضلية الصافية.

فوائد اخري: 

• يحسن الكرياتين من مرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش والسكتة الدماغية والصرع وإصابات الدماغ و الحبل الشوكي، تقوي الذاكرة لدى كبار السن.

• تناول 5 جم من الكرياتين لمدة 6 أسابيع من شأنها أن تعزز نتائج اختبارات الذكاء والذاكرة  لدى النباتيين لأنهم يمتلكون مخازن منخفضة من الكرياتين لعدم تناولهم اللحوم ، وهو المصدر الرئيسي للكرياتين.

طريقة استخدام الكرياتين: 

• الجرعة من الكرياتين 3-5 جرام لليوم الواحد، وبالنسبة لفترات التحميل للاعبين المتمرسين يتم تقسيم جرعات الكرياتين على 4 جرعات خلال اليوم والجرعة الواحدة تكون من 3-5 جرام بشرط أن الحد الأقصى اليومي هو 20-25 جرام لمدة 5-7 أيام. 

• يمكن استخدام الكرياتين قبل أو بعد التمرين، الكرياتين له القدرة علي تعزيز طاقتك قبل التمرين وتحسين الأداء وتمكنك من تحمل أعباء أكثر خلال التمارين، وبعد التمرين يسرع من عملية الاستشفاء العضلي وإعادة التأهيل بعد الإصابات وبيقلل من شدة الإصابة.

• لأفضل نتيجة تناول الكرياتين مع كربوهيدرات معقدة مثل التفاح الأخضر أو الموز أو العنب لتعزيز محتوي الكرياتين في العضلات.

• مؤخرا تم استخدامه مع الأطفال وأثبت أنه آمن تماماً للأطفال، حيث تم استخدام 3-5 جرام كرياتين من 5-18 سنة لمدة 2-6 أشهر، و استخدام 2 جرام يومياً لمدة 6 أشهر للأطفال من 2-5 سنوات. 

ضرورة شرب الماء أثناء استخدام الكرياتين:

• الكرياتين يقوم بسحب الماء داخل خلايا العضلات، لذلك ينصح بتناول أكبر كمية من الماء طوال فترة الاستخدام لتعويض نقص الماء وضمان عدم الوصول لمرحلة الجفاف، ووجود الماء داخل العضلات يعمل علي تقليل نسبة حمض اللاكتيك و يقلل من الإجهاد العضلي والشد العضلي فتكمن فعالية تمرينك في طاقتك وقدرتك على التمرين و التحمل لفترة أطول.

اضرار الكرياتين: 

• تم إجراء العديد والعديد من الأبحاث والدراسات عن اضرار الكرياتين وحتى الآن لم يثبت أي ضرر له حتى في حصوات الكلى، ومع ذلك يجب عدم تخطي الجرعة المقترحة من الكرياتين حتي لا يتسبب بأي أضرار أو مضاعفات غير مرغوب فيها.

موانع الاستخدام: 

• يتجنب استخدامه في حالات الحمل والرضاعة.

• لا ينصح باستخدام الكرياتين اذا كنت تعاني من مشاكل الكلى أو مرض السكري أو مرض باركنسون.

• يمنع استخدامه لاضطراب ثنائي القطب فقد يجعل حالات الهوس اسوأ.